|
Os exercícios com carga de pesos podem ser muito importantes para perder gordura e ajudar no emagrecimento. É que quanto maiores os músculos, o organismo precisa metabolizar mais açúcar e gordura para mantê-los. Assim,teremos mais massa magra e menos massa gorda no corpo. No esforço que fazemos ao levantar e abaixar a carga, rompem-se as fibras dos nossos músculos, que são refeitas mais tarde, em repouso, gerando mais massa magra. Dois quilos a mais de massa muscular, já fazem com que o organismo consuma 30 calorias a mais por dia. Ao longo de um ano, isso levará à perda de 1 quilo de gordura, desde que você não passe a comer mais. Portanto,vamos malhar! DICA NÚMERO 1: INTENSIDADE
Isso se refere ao seu nível de esforço durante o exercício. Se você se exercitar em um nível de intensidade muito alto, seu corpo irá usar açúcar como fonte primária de energia. Para queimar gordura, você deve se exercitar a um nível moderado e confortável. Para se beneficiar ao máximo do exercício, focalize em duração e não em dificuldade. A maneira mais comum de identificar se você está no nível de intensidade correto é checar seus batimentos cardíacos (pulsação) durante o exercício, já que o ritmo dos seus batimentos cardíacos são diretamente relacionados ao nível de intensidade com que você está se exercitando. Você pode checar sua pulsação palpando a parte de dentro de seu pulso ou palpando seu pescoço. Simplesmente conte sua pulsação por 6 segundos e adicione um 0 a este número para achar seus batimentos por minuto – assim você não precisa parar de se exercitar durante um minuto inteiro. Tente checar sua pulsação várias vezes durante o exercício para assegurar que você está na intensidade correta (diminua a velocidade ou até pare se precisar). Para identificar seu “batimento cardíaco alvo”, subtraia sua idade de 220 para determinar seu batimento cardíaco máximo. Depois pegue 65% deste número para determinar seu batimento cardíaco alvo mais baixo, e 80% para determinar seu batimento cardíaco alvo mais alto. Por exemplo, se você tem 30 anos de idade:
Cálculo da freqüência cardíaca ideal para emagrecer:
220 – 30 = 190 (batimento cardíaco máximo) 190 x 0,65 = 124 (batimento cardíaco alvo mais baixo) 190 x 0,80 = 152 (batimento cardíaco alvo mais alto) A maneira mais fácil e confiável de saber como estão seus batimentos cardíacos durante o exercício aeróbico é comprando um aparelho que monitore seus batimentos cardíacos.
DICA NÚMERO 2: DURAÇÃO IDEAL DO EXERCÍCIO
Vinte minutos é geralmente considerado o mínimo para se obter os benefícios da queima de gordura e aumentar o crescimento das enzimas de queima de gordura em seus músculos.
Se você está começando, comece com 20 minutos e tente aumentar gradualmente. Não se preocupe com a distância percorrida durante o exercício; o tempo que você se exercita é o que importa, e não a distância.
Ao contrário do que muitos acreditam, fazer exercícios durante 1 hora ao invés de 30 minutos não irá te trazer o dobro de benefícios. Trinta minutos é o suficiente para aumentar o metabolismo do corpo e começar o processo de usar mais gordura como fonte de energia.
DICA NÚMERO 3: FREQÜÊNCIA DOS EXERCÍCIOS
Isto se refere ao período de intervalo entre suas seções de exercício. Tente se exercitar no mínimo 3 vezes por semana com não mais que 2 dias de descanso entre as seções de exercício (assim você não perde condicionamento). A freqüência ideal é se exercitar de 5 a 6 vezes por semana. Tire um dia da semana para descansar. Desta forma você descansa corpo e mente durante um dia, mantém a motivação em alta e diminui o risco de contusões.
DICA NÚMERO 4: HORÁRIO CERTO PARA EXERCITAR-SE !
Quando você acorda, a quantidade de carboidratos no seu corpo é bastante baixa já que sua última refeição foi na noite do dia anterior. Como esta reserva de carboidrato é muito baixa ao acordar, esta é a melhor hora para praticar uma atividade aeróbica caso seu objetivo seja emagrecer. Nesse horário, nosso organismo usa uma porcentagem maior de gordura como energia. Consuma alimentos como torradas, pão, barras de cereais, antes do exercício. Assim uma pequena parcela da glicose consumida na atividade estará sendo fornecida por esta refeição. E não se esqueça: o jejum não emagrece, engorda !!! Se você fizer uma atividade aeróbica logo após fazer uma refeição rica em carboidratos, seu corpo irá usar estes recém ingeridos carboidratos como fonte de energia, e não a gordura que você quer tanto queimar.
FONTE: fisioculturismo.hpg.com.br/,clipping todamulher.com.br
